なんだか分からないけど、心がモヤモヤする…」
仕事、育児、家事…。目まぐるしい毎日を送る中で、ふとそんな風に感じたことはありませんか？
常に誰かのために時間とエネルギーを使い、自分のことは後回し。気づけば、心の中に不安やイライラが溜まってパンク寸前…。そんな30代、40代のワーキングマザーは、決して少なくないはずです。
もしあなたが今、そんな出口の見えない「モヤモヤ」を抱えているなら、ぜひ試してほしいのが**「ジャーナリング」**です。
ジャーナリングとは、毎日たった5分、ノートに自分の気持ちを書き出すだけで、驚くほど心が軽くなる思考の整理術。
この記事では、忙しいあなたにこそ実践してほしい「自分と向き合う時間」の作り方、そして具体的なジャーナリングのやり方を詳しくご紹介します。
そもそもジャーナリングって何？ただの日記と違うの？
「ジャーナリングって、要は日記でしょ？」と思う方もいるかもしれません。しかし、日記がその日にあった「出来事」を記録するものであるのに対し、ジャーナリングは自分の「内面」に深く向き合うためのものです。
- 日記：「今日は何があったか」という客観的な記録
- ジャーナリング：「今、何を感じ、何を考えているか」という主観的な心の探求
頭に浮かんだことを評価や判断をせず、ありのままに書く。その行為を通して、自分でも気づいていなかった本音や感情を発見していくことから、「書く瞑想」とも呼ばれています。
この静かな内省の時間が、忙しい毎日を送る私たちの心を整えるための鍵となるのです。
なぜワーママの「モヤモヤ」にジャーナリングが効くの？3つの効果
なぜ、多忙を極めるワーキングマザーにこそジャーナリングがおすすめなのでしょうか。それには、心に嬉しい3つの効果があるからです。
効果1：ごちゃごちゃの思考が整理され、やるべきことが明確になる
「あれもこれもやらなきゃ…！」と、常に頭の中がタスクでいっぱいの状態は、モヤモヤの大きな原因です。
ジャーナリングで頭の中にあることを一度すべてノートに書き出してみると、絡まっていた思考の糸がほどけるようにスッキリします。気持ちの整理がつくことで、「今、本当に優先すべきこと」が見えるようになり、仕事や家事のパフォーマンス向上にも繋がります。
効果2：イライラや不安を書き出すことで、ストレスが軽減される
パートナーへの不満、職場の人間関係、子育ての不安…。言葉にして誰かに伝えるほどではないけれど、心に溜まっていくネガティブな感情は、私たちのエネルギーをじわじわと奪っていきます。
ジャーナリングは、そんな感情の安全な「ゴミ箱」です。誰にも見せないノートだからこそ、どんな感情も安心して吐き出すことができます。ネガティブな感情を書き出すだけで、驚くほど心が軽くなるのを実感できるはずです。
効果3：自分の本音に気づき、自己肯定感がアップする
「母として」「妻として」「社会人として」…。私たちは日々、様々な役割を演じて生きています。しかし、その役割の裏で、「本当の自分」はどう感じているのでしょうか。
ジャーナリングは、そんな「本当の自分」の声に耳を傾けるための大切な時間です。書くことを通して自分の価値観や本当の望みに気づくことで、ブレない自分軸が育っていきます。
また、「感謝」をテーマに書く「感謝ワーク」や、肯定的な言葉を書き出す「アファメーション」を取り入れることで、自己肯定感をさらに高めることができます。
初心者でも簡単！今日からできるジャーナリングの具体的なやり方
「なんだか良さそうだけど、難しそう…」と感じた方もご安心ください。ジャーナリングのやり方は、とってもシンプルです。
STEP1：お気に入りのノートとペンを用意する
まずは、書いていて気分が上がるような、お気に入りのノートや手帳、そして書きやすいペンを用意しましょう。もちろん、スマホのメモアプリやパソコンでも構いません。自分が「書きたい」と思えるツールを選ぶことが大切です。
STEP2：「朝5分」や「寝る前10分」など時間を決める
習慣化するためには、「いつやるか」を決めるのが効果的です。
特におすすめなのが、誰にも邪魔されない早朝の静かな時間に行う**「モーニングページ」**です。頭がクリアな状態で心の中を書き出すことで、スッキリした気持ちで1日をスタートできます。
もちろん、1日の終わりに感情をリセットする夜の時間でもOK。あなたのライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる時間を見つけてみてください。
STEP3：テーマに沿って、ひたすら書き出す
何を書けばいいか分からない時は、以下のテーマを参考にしてみてください。ルールはただ一つ、「頭に浮かんだことを、手を止めずに書き続ける」ことです。
- 【モヤモヤ解消のテーマ例】
- 今、私が感じている「モヤモヤ」の正体は何？
- 何に一番イライラしている？それはなぜ？
- 今、一番不安に感じていることは？
- 【自己肯定感を高めるテーマ例】
- 今日あった小さな「ラッキー」や「ハッピー」を3つ書く（感謝ワーク）
- 最近、自分が「頑張ったな」と思うことは？
- 「私は素晴らしい」「私には価値がある」といった肯定的な言葉を書き出す（アファメーション）
忙しくても大丈夫！ジャーナリングを続ける3つのコツ
最後に、忙しいワーママがジャーナリングを無理なく続けるためのコツを3つご紹介します。
コツ1：完璧を目指さない
「毎日書かなきゃ」「たくさん書かなきゃ」と気負う必要は全くありません。書けない日があっても自分を責めないこと。大切なのは、完璧にこなすことではなく、細く長く続けていくことです。
コツ2：ハードルを極限まで下げる
「5分も時間が取れない…」という日は、「1行だけ書く」「単語を3つだけ書く」など、ハードルを極限まで下げてみましょう。一度ノートを開くクセをつけることが、習慣化への近道です。
コツ3：書く場所を決めておく
「朝、コーヒーを淹れたらダイニングテーブルで書く」というように、特定の行動とセットで場所を決めておくと、スムーズに習慣に組み込むことができます。
まとめ：ジャーナリングで、もっと軽やかな毎日を送りましょう
ジャーナリングは、特別なスキルも高価な道具もいらない、最も手軽なセルフケアの一つです。
毎日たった数分、意識的に**「自分と向き合う時間」を作ることで、心の中のモヤモヤ**は晴れ、穏やかな気持ちを取り戻すことができます。
それは、忙しい毎日の中で自分自身を大切にし、慈しむための時間です。
さあ、まずは手帳やノートの片隅で構いません。 今、あなたの心の中にある気持ちを、そっと書き出してみませんか？
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